メタボ予防・改善ーー食事編①

内臓脂肪を減らそう

メタボは脂質異常が原因です。
脂質や糖質の摂取量が多いとか、体内に入れた脂や糖が消費されないから内臓に溜まっていくのです。
皮下脂肪を落とすのは比較的簡単と言われています。しかも見ただけで「贅肉がついた!」とわかるので、腹筋やスクワット、食事制限などをしばらく行って痩せたことがある人もいるかと思います。
ところが内臓脂肪は見えません。腕とか顔は細いままなのに、お腹だけがポッコリ出てきた、なんてことありませんか?こうなると腸の周りや内臓に脂肪がたまってしまっていて、放置すると脳卒中や心臓病などに発展するほど、恐ろしいモノなのです。

ちなみに私も検診で脂質異常を認めていますので、何らかの改善が必要です。食生活で気をつけているのは、野菜を毎日摂る、肉と魚を交互に食べる、くらいで、本当は乳製品を減らすとか栄養素をバランスよく食べるとかしなくちゃいけない。
でもムリですねー。朝はパンとバナナ、昼はゴハンと鶏のから揚げ、夜は仕事から疲れて帰ってきて、とりあえずチョコレートを口に入れて食事を作り始め、ゴハンと豚の生姜焼きときゃべつの千切りで終了、そのあとオフロあがりにビール1缶とポテチーーこれが日常ですから。外食もあるし、飲み会もある。運動は通勤の往復1時間の徒歩のみ。これじゃ脂質異常、当然ですね。そして毎年、精密検査しなさいという通知をシュレッダー(無視)しています。
でも介護現場で脳梗塞後遺症や狭心症、糖尿病などの方々を見てきて、制限が多いしお金もかかるし、けっこう病院のお世話になってるしで、そんな状況は私にとって不自由きわまりない。

なので、今なら元気だし改善できるらしいので、食生活の改善を試みようと思っています。
みなさまもぜひ、特に問題のない今から、あるいはメタボと診断されたときから、悪化しないように内臓脂肪を落として、メタボを予防・改善しましょう。
なお内臓脂肪の消費に関しては運動編を参考にしていただくとして、ここでは脂質摂取量の面からアプローチしていきます。

まずは食生活の改善

自分がどのような食生活を送っているか、記録を毎日とると把握しやすいですね。可能なら試みてください。本気で改善を目指すなら2週間~1カ月、何時に何をどれだけの量食べたか記録し、栄養士さんに相談すると良いと思います。栄養士さんたちは理想的なメニューを組み立ててくれますが、ただ問題は、多忙な私たちにとって継続可能な内容とは思えないってこと。まあ、かかりつけ栄養士ではないので仕方ないですが、こちら側もある程度の努力が必要だ、ということは確かです。

次に具体的な方法を記します。

摂取エネルギー量を減らす

まずは、自分が肥満でないかどうかを知りましょう。

これはBMIで判断します。体重の維持にはエネルギーの摂取と消費のバランスをとることが大切で、BMI=22のときが統計的にもっとも病気にかかりにくい「適正体重」なのだそうです。

     BMIの計算のしかた  体重kg ÷ (身長×身長m)
(参照)適正体重= (身長×身長m)×22

BMIが22より多かったら、真剣に食事療法で体重を減らしましょう。いちおう、24.9%ぐらいまでは許容範囲らしいですが。

明らかに肥満だったら、必死に減量しましょうね。

BMIが規定内の人も、次の項目で自分に必要なエネルギー量を知っておきましょう。

1日に必要なエネルギー量を知る

個人差があるので、これはあくまでも推定の量です。

<1>適正エネルギー量

適正エネルギー量の求め方の数式がありますので、これに当てはめます。

適正エネルギー量=標準体重(Kg)(※1)×活動で消費するカロリー(※2)

※1 標準体重(Kg)=身長(m)×身長(m)×22

※2 活動で消費するカロリー

  • 軽い労作(デスクワークが主な人、主婦もこれ)=25~30Kcal
  • 普通の労作(立ち仕事が多い職業)=30~35Kcal
  • 重い労作(力仕事が多い職業)=35~40Kcal

これだと私の場合、1日1600~1700Kcalとなります。それぞれの数値はご想像にお任せします。菓子パンを4つくらい食べたらおしまいですね・・・

<2>推定エネルギー必要量

こちらは、年齢なども合わせて必要量を計算しています。

①まず、下の表から自分の基礎代謝量を調べます。

基礎代謝量というのは、早朝空腹安静時の、生命を維持するために必要なエネルギーだそうです。計算式は 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg) です。

■基礎代謝基準値

男性 女性
年齢 基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
30-49 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50-69 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1110
70以上 21.5 60.0 1290 20.7 49.5 1020

②次は自分の活動レベルを見て、数値を下の表から探します。

レベルⅠ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

※ただし15~69歳の活動レベル例です

⇓⇓⇓

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)

年齢 レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
30-49 1.50 1.75 2.00
50-69 1.50 1.75 2.00
70以上 1.45 1.70 1.95

③そして、①と②の数値を、下の書式にあてはめます。

推定エネルギー必要量=基礎代謝量(①)×身体活動レベル(②)

日本医師会のサイト(https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html)に自動計算器がありますので、ぜひ利用してみてください。でも私の場合、上記で計算するのと自動計算器では多少の誤差が出ます。ま、推定、ということで。

さて、私のBMIは約21。特に肥満ではありません。1日に必要な推定エネルギー量は1925Kcal。<1>の適正エネルギーより多いです。菓子パンが余分に1個食べられます。

自分のエネルギー量がわかったら、毎日これが守られているかどうかを調べればいいわけです。いつもオーバーしていたら減らしましょう。極端に足りない場合は、身体活動に影響が出るので増やす努力をした方がいいと思います。今の時代でも栄養失調で健康を害する人はいるんですよ。

本日の食事の総カロリーを調べてみた

さて、私の摂取したカロリーを調べてみました。

ドキドキしますね(^^;)

パン(6枚切り)1枚

生野菜サラダ

ブラックコーヒー

156(Kcal 以下同様)

124

6

ポテトグラタン(半量)

桃(半分)

210

35

おやつ クッキー 3枚

パウンドケーキ 一切れ

150

215

白米

玉ねぎの味噌汁

きんぴらごぼう

焼き魚

252

35

96

100

〇本日の合計:1379Kcal

個々のカロリーは色々なサイトに換算表がありますので、そちらを参照してください。

私はイートスマート(https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/index)を利用しました。

ギリギリOK、と思いたいですが、実はこれからビールとおつまみのスナック菓子が待っています(^^;)

これらを合わせて(ビールは350mlなので3.5倍→ 154+449=603Kcal)、

なんと1982Kcal!

明らかにオーバーしてます・・・スナック菓子を半分にしようかな・・・

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