メタボ予防・改善ーー運動編

効果的なのは、有酸素運動

メタボの予防や改善に効果的なのは、ひとつに運動療法があります。

療法といっても大げさなものではなく、つまりは内臓脂肪を落とせばよいのです、はい。

内臓脂肪がつく原因は、まず自分が分解できる以上に脂質が多すぎる、糖質が多い、などなど。これらは食事を気をつければ良いとして、すでに身体に蓄積されたものは消費して落とすしかない、たぶん。これからもっと効果的な方法が開発されるかもしれませんが、現在はカロリー消費が手っ取り早い。

ではいかにして消費するか。

身体の表面(というのはオカシな言い方ですが)の筋肉を鍛える、つまり皮下脂肪を落とすなら、腹筋とか筋トレ系がぴったりです。

でも身体の中を鍛える、要するに内臓脂肪を燃焼させるには 有酸素運動、これしかありません!

有酸素運動をすると、最初の20分は酸素を体内に取り込んで糖質を燃やし、エネルギーに変換します。そして20分を超えると、今度は脂肪を燃やし始めます。

余分な糖質と脂質が、なんとエネルギーになるんですよ、すばらしい!

実は最近サボっていますが、とある呼吸法を続けていたときは身体の芯が強くなって、腰や肩の緊張がとれて痛みもなく、なんたって身体が軽かった。そして下腹どころか贅肉はあまりなく、シックスパックとは言わないけれど、腹の筋肉が分かれているのが見えるくらいでした。

んー、なぜサボってしまったのだろう、自分。

一度サボると、再開したときが結構キツくて、続けるのが面倒になるんですよね。

という話はおいといて。

ここではメタボ解消・予防に有効な有酸素運動を紹介します!

でも、その前に。

準備運動をしよう

いきなり運動せずに、準備体操などをしましょう。身体がビックリして、逆に心臓に負担がかかったり筋を痛めたりします。運動後も軽く整理体操するなど、徐々に体を慣らし、運動して、徐々に収めるようにしましょう。

私は、正しい立位をとってから緊張をほぐすように身体を揺らしています。また、準備運動は末端から動かすと体に負担がかからないと以前TVで見ましたので、けっこう忠実に守っています。手首ブラブラや足首まわしから、膝を軽く回す、肩や腕を回して、両手を上げたり身体を伸ばしたり。普段運動不足だと、これだけで満足したりして。

デイサービスなどで体操するときに、既存の「リハビリ体操」を利用したりしています。高齢者はいきなり腕を上げたり首を回したりすると、かえって痛めたりしますので、まずは両手をグーパーしたり、手を叩いて刺激したり。だんだん大きな動きになっていきます。

そしてそして、身体を動かす前と、運動後は深呼吸しましょう。

ポイントは、息を吸ったら吐ききる。

冗談抜きで、この準備運動だけで汗かきます(笑)

歩く

早歩きすると、1時間あたり300~500キロカロリーくらい消費できます。

汗をかきながら1時間歩いて、帰って菓子パン1つ食べたら元に戻る量ですね(笑)。

でもやらないよりいい。

姿勢はこうとか、腕の振り方がこうとか考えないで、とにかく早歩きする。

このとき、音楽を聴きながら歩くとリズムが崩れません。最初はアンパンマーチから始めて、目標をBee Geesの”Stain’ Alive”にするとか、自分の身体に合わせて行ってください。

そして早歩きするときに、ちょこちょこ歩かず、歩幅を広くとります。整体の先生は、自分が大股と思うよりもうちょっと大きく足を出すように、と言っていました。なんと、こうやって大股速足で歩くと、最初はハアハア苦しかった心拍が慣れて落ち着き、お尻がキュッとあがります(と自分で思っている)。私は通勤の往復1時間、ウォーキングのつもりで大股速足歩きしています。荷物が邪魔ですが。あと、猛暑時はムリです(^^;)

走る

走るといっても、ジョギングが良いでしょう。でも1時間走って400~600キロカロリーくらいの消費らしいので、早朝に走って帰宅して朝食摂ったらリセット? これも、何もしないよりマシです。

走って、マンションの階段を昇降して家に入るとか、歩道橋をリズムよくあがるとかが加わると、効果が上がりそうです。

ウォーキングもジョギングも、天候不良のときは休みになってしまいますね。可能ならジムで走るのもアリでしょう。

エアロバイク

1時間こいで、体重60㎏の人は200~600キロカロリーを消費します。

自転車にまたげてペダルがこげる人なら、手軽にできる有酸素運動です、ただしエアロバイクがあれば。

足腰を鍛える必要があるリハビリに通ってくる高齢者に、リハビリの先生は、可能な限りエアロバイクの自主トレーニングをさせていました。外に出る必要がなく、時間で管理できるので手軽な運動として人気でした。それぞれサドルの高さとペダルの負荷と時間を決めればいいのですから。ちなみに、高齢者の皆様は10分でハアハア言っていました。

水泳などの全身運動

水泳は全身運動なので、ジョギングなど下肢だけの運動と違って、1時間あたりのカロリー消費量が上記の運動の2、3倍になります。

ということは、全身運動なら水泳でなくても良いわけで、たとえばボクササイズも可能ですね。

意外なことに縄跳びとか踏み台昇降、ロードバイク、ラジオ体操も全身運動です。前記のエアロバイクも、上体を起こして乗るタイプだと下肢だけの運動になりますが、ロードバイクのようなものだと全身運動になります。

トランペットのような管楽器を吹くのも、実は有酸素運動です。学生の頃に吹奏楽やジャズバンドに入っていて押し入れにラッパが眠っていたら、ぜひ再開しましょう。カラオケボックスや河原で練習している人はいっぱいいますよ。

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